📲 Instale no celular
Abre em tela cheia, como um app, e funciona sem internet.
Abre em tela cheia, como um app, e funciona sem internet.
Como progredir (dupla progressão): faça todas as séries dentro da faixa de repetições. Quando completar o topo da faixa em todas as séries com boa técnica, aumente a carga na próxima semana (~2,5–5%) e volte ao início da faixa. Termine as séries a 1–2 repetições da falha (última série de cada exercício pode ir até a falha técnica).
Semana (a partir de 10/11): Seg A • Ter kickboxing • Qua B • Qui kickboxing • Sex C • Sáb D • Dom descanso. Cada grupo continua 2x por semana (superior Seg e Sex, inferior Qua e Sáb). O kickboxing cansa pernas, quadril, core e ombros: se chegar pesado no treino B (pernas, logo depois de terça) ou no C (depois de quinta), mantenha a técnica e não force a carga naquele dia.
Deload: a cada 6–8 semanas, reduza as cargas em ~40% por uma semana. Durma 7–9 h e coma proteína (≈1,6–2,2 g/kg/dia) com leve superávit para ganhar massa.
Semana (a partir de 10/11): Seg A • Ter kickboxing • Qua B • Qui kickboxing • Sex C • Sáb D • Dom descanso. Cada grupo continua 2x por semana (superior Seg e Sex, inferior Qua e Sáb). O kickboxing cansa pernas, quadril, core e ombros: se chegar pesado no treino B (pernas, logo depois de terça) ou no C (depois de quinta), mantenha a técnica e não force a carga naquele dia.
Deload: a cada 6–8 semanas, reduza as cargas em ~40% por uma semana. Durma 7–9 h e coma proteína (≈1,6–2,2 g/kg/dia) com leve superávit para ganhar massa.
Cronômetro de descanso
01:30